1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; затем

встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких; затем

выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова;

2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив подушку под

голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для

поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты;

3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров; руки

расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров, локти слегка

выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова может быть немного повернута

в сторону, подбородок приподнят;

4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались

расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах - как об "откинутых назад", о руках -

как о свисающих с плеч, и о ладонях - как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны

шевелиться; появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги

свободно раскидываются в стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;

5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно

расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести;

6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке; убедитесь, что рука не

напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины;

особенно обратите внимание на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать

давление тяжести своего тела на поверхность кровати, или пола;

7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта; подумайте о том,

как ваша голова делает вмятину в подушке; обратите внимание на то, чтобы не моргать и не

вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица как бы

свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть слегка отвисает;

8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте два-три

глубоких вдоха - таких, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка "опадали"

под собственным весом; постарайтесь дышать через рот самым естественнейшим образом; после

каждого выдоха, прежде чем сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или

пока не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна все

более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать - вы как бы

"раскрываетесь" внизу; помните, губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть должны

"свободно висеть"; это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если

мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза; по мере того, как релаксация

углубляется, дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду

спите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно обеспечить

потребность организма в кислороде в первом периоде родов, поскольку во время релаксации

она заметно ниже, чем во время напряжения или движения; если достигнута полная релаксация,

то думать о дыхании необязательно;

9) наступает приятное полудремное состояние (как при солнечных ваннах), причем каждая

попытка задуматься должна немедленно и целенаправленно переводиться в сонное мечтание; в

таком состоянии нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени

просто пропадает или притупляется); не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало; для

большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более освежающей; кстати,

такой способ успокоения может помочь многим страдающим бессонницей;

10) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок;

сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки, и лишь потом медленно сядьте;

перед тем, как встать, неплохо сделать еще два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; вот

теперь вы можете спокойно возобновить нормальную деятельность.